13. Protraction reach and rotates

Stojíme rovno s nohami mierne rozkročenými. Predpažíme a prepletieme si prsty rúk aby sme spojili ruky. Následne zatlačíme ramená a paže smerom von tak ďaleko ako je to možné, pričom tlačíme aj svoje ramená od seba. Pri udržaní pevných bokov rotujeme trup a paže na pravú stranu najviac ako sa bude dať a potom na ľavú stranu. Chrbát musí byť napnutý. Vrátime sa do začiatočnej pozície a zložíme si ruky na hrudníku.

Cvik opakujeme 5 krát.

14. Chestopener to crossarm stretch

Začneme v stoji s rukami spustenými dole od tela tak, aby sa nedotýkali bokov, potom nimi švihneme dopredu pred tvár. Pravá ruka sa pohybuje pred tvár a ľavou rukou si chytíme lakeť pravej ruky a pomáham ruke v pohybe smerom k tvári. Potom švihneme rukami dole a dozadu tak ďaleko ako to pôjde. Cvik dokončíme pohybom ľavej ruky pred tvár, pravá pomáha v pohybe a následne švihneme oboma rukami opäť dozadu.

Cvik opakujeme 8 krát.

15. Od podlahy po strop

V stoji sa široko sa rozkročíme, predkloníme sa a tlačíme ruky čo najďalej medzi nohy tak, aby kolená zostali čo najmenej ohnuté. Potom sa vystrieme, vzpažíme ruky čo najvyššie a pri pohybe sťahujeme sedací sval.

Cvik opakujeme 8 krát.

16. Rotácia s dotykom prstov na nohách

Začneme v postoji so široko rozkročenými nohami. Predkloníme sa s pažami smerujúcimi do strán. Otočíme hruď tak, aby sme sa vystretou ľavou rukou dotkli špičiek prstov na pravej nohe. Pravá ruka je vystretá smerom nahor a za chrbát. Opakujeme to isté aj na druhú stranu – pravá ruka sa dotýka špičiek prstov na ľavej nohe a ľavá ruka je vystretá nahor a za chrbát.

Cvik opakujeme 12 krát.

lkb

1. Striedavý švih rukami vpred a vzad

Začneme v pozícii v stoji s rukami pripaženými k telu. S vystretými rukami a minimálnym pohybom švihneme oboma rukami naraz, pričom jedna ruka sa pohybuje vpred a druhá ruka sa pohybuje vzad, dokiaľ obe ruky nie sú v horizontálnej polohe. Pokračujeme pohybom späť, aby sa dostali do opačnej polohy.

Cvik opakujeme 12 krát.

2. Striedavý švih rukami nad hlavou s rotáciou trupu

Držíme obe ruky vystreté priamo nad hlavou. Otočíme vrchnú časť tela (hrudník) vpravo a spustíme obe ruky dole každú opačným smerom do horizontálnej polohy tak, že ľavá končatina je vystretá dopredu a pravá dozadu. Je potrebné dbať na správne držanie ramien. Vrátime ruky do polohy, v ktorej sme začínali, otočíme hruďou do opačnej strany a opakujeme pohyby rúk opačne, čiže pravá ruka dopredu a ľavá dozadu. Palce smerujeme dohora.

Cvik opakujeme 5 krát. 

3. Crucifix hand reaches

Začneme oboma rukami horizontálne upaženými, nohy mierne od seba. Potom ohneme jednu ruku v lakti cez telo a siahame rukou pozdĺž hrude a druhej ruky smerom k dlani. Spustíme ruku späť do pôvodnej polohy. Zopakujeme pohyb druhou rukou na opačnú stranu.

Cvik opakujeme 5 krát.

4. Zdvíhanie rúk

Začneme s pripaženými rukami pri tele a nohami jemne rozkročenými. Rozpažíme ruky a zdvíhame ich pomaly hore k oblohe aj s ramenami. Potom ich spustíme rovnakým pohybom naspäť do začiatočnej polohy.

Cvik opakujeme 5 krát.

5. Rotácia rozpažených rúk

Začíname s rozpaženými rukami s palcami smerujúcimi dohora. Držíme ruky horizontálne a súčasne ich otáčame v opačných smeroch tak, že jedna ruka sa otáča v horizontálnej osi dopredu a druhá dozadu toľko, koľko mi pohyblivosť kĺbov povolí, respektíve tak, aby pohyb bol pohodlný. Potom otáčame ruky späť do opačnej strany. Opäť iba toľko, aby pohyb bol pohodlný. Hlavu striedavo otáčame k ruke, ktorej palec smeruje nadol.

Cvik opakujeme 6 krát.

6. Striedavé sklápanie predlaktí

Upažíme a následne ohneme predlaktia do pravého uhla hore s dlaňami smerujúcimi dopredu. Držiac lakte stále v rovnakej výške, sklopíme jedno predlaktie dopredu do horizontálnej polohy. Držiac lakte stále v rovnakej výške, otočíme predlaktie späť do východiskovej polohy. Pohyb zopakujeme aj s druhým predlaktím.

Cvik opakujeme 6 krát.

Cviky 7 až 12

lkb

7. Netopier

Upažíme a následne ohneme predlaktia do pravého uhla s dlaňami smerujúcimi hore a dopredu. (rovnaká začínajúca pozícia ako pre cvik 6). Potom dáme lakte dolu stlačením lopatiek k sebe, aby som vytvoril písmeno W. Udržujeme lakte v rovnakej pozícii, lopatky jemne stlačené a rotujeme oboma predlaktiami k telu tak, aby dlane skončili na hrudi. Potom sa vrátime oboma rukami spolu späť do začiatočnej pozície.

Cvik opakujeme 6 krát.

8. Naťahovanie a sťahovanie lopatiek

Predpažíme obe ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Potom tlačíme ruky a ramená dopredu. Obe ruky držíme rovno a následne aj s ramenami ich vtiahneme späť pokiaľ je to možné tak, aby sa lopatky stlačili k sebe. Tento pohyb zopakujeme dvakrát.
Obe ruky spustíme z pôvodnej polohy dole o 45 stupňov a zopakujeme pohyb rúk a ramien z prvej pozície opäť dvakrát. Následne ruky zdvihneme 45 stupňov nad prvú pozíciu a jemne oddialime dlane, čiže ruky nie sú rovnobežné, ale tvoria písmeno V. V tejto pozícii zopakujeme pohyb rúk a ramien rovnako ako v predchádzajúcich polohách dvakrát.

Cvik opakujeme 2 krát.

9. Striedavé stláčenie lopatiek

Začneme v stoji s nohami mierne od seba, pevnými bokmi, bruchom a hruďou. Pomaly posúvame jedno rameno dozadu a dole najviac ako to dokážeme. Je potrebné vnímať prácu svalov. Potom sa vrátime do začiatočnej pozície. Opakujeme ten istý pohyb s druhým ramenom.

Cvik opakujeme 2 krát.

10. Uvoľnenie ramena a výstrel

Začneme v stoji s nohami mierne od seba a pevnými bokmi. Začíname pravou rukou, ktorú vystrieme hore a druhou rukou si chytíme lakeť na vystretej ruke. Vystretú ruku ohneme za hlavu na pravej strane hlavy. Ruku pomaly ťaháme dozadu dole a pomáhame si tlakom druhej ruky na lakti. Nezostávame v tejto pozícii. Následne preložíme ruku naspäť cez rameno ponad hlavu a popred tvár ťaháme pomaly na ľavú stranu hlavy tak ďaleko tlakom druhej ruky na lakti, pokiaľ sa cítime komfortne. Nezostávame v tejto pozícii. Vrátime ruku späť popred tvár a pohybom ruky simulujem vypustenie tetivy. Celý cvik spravíme aj s ľavou rukou.

Cvik opakujeme 5 krát.

11. Pohyb hlavy vo viacerých rovinách

Začneme v stoji s nohami mierne od seba, pevnými bokmi a trupom. Hlava je vzpriamená, pohľad smeruje dopredu. Bez pohybu tela skloníme hlavu a pozrieme sa na podlahu. Vyrovnáme hlavu a pozeráme priamo. Otočíme hlavu a pozrieme sa vpravo a potom vľavo. Vrátime hlavu do úvodnej pozície. Skoníme hlavu k pravému a následne k ľavému ramenu a vrátime sa do začiatočnej pozície.

Cvik opakujeme 2 krát.

12. Natiahnutie krku

Stojíme priamo s nohami mierne rozkročenými. Pravou rukou si chytíme hlavu zvrchu na ľavej strane a jemne ťaháme hlavu k pravému ramenu zatiaľ čo spúšťame ľavé rameno pokiaľ je to možné. V konečnej polohe vydržíme aspoň päť sekúnd. Vymeníme ruky a priťahujeme hlavu ľavou rukou k pravému ramenu pričom spúšťame dole pravé rameno. Opäť v konečnej polohe vydržíme minimálne 5 sekúnd. Znova vymeníme ruky a chytíme sa pravou rukou na hlave vzadu vľavo a ťaháme hlavu diagonálne k pravému ramenu. Vymeníme ruky a ťaháme rovnakým spôsobom hlavu k ľavému ramenu.

Cvik opakujeme 2 krát.

cviky 13 až 16

lkb

Nasledujúce testy slúžia na trénovanie a otestovanie schopnosti sústrediť sa. 

Reakcia na zmenu farby

Tento test trénuje schopnosť krátkodobého sústredenia (do 10s) a vyhodnocuje ju na základe vašej reakcie na zmenu farby. Opakuje sa 6-krát a zobrazí sa priemerná doba medzi zmenou farby a Vašou reakciou. Počet opakovaní a časy oneskorenia simulujú 6 výstrelov z luku.

Návod: Klepnite do obrazovky alebo do klávesnice a čakajte, kým sa červený obdĺžnik zmení na zelený. Okamžite po zmene farby na zelenú klepnite do obrazovky alebo do klávesnice. Vyhodnocuje sa Vaše oneskorenie v milisekundách.

Pre Vašu informáciu: rýchlosť reflexov býva typicky 200 - 400 ms. Ak Vám v teste vychádzajú výrazne vyššie hodnoty, potom je pravdepodobne príliš pomalý Váš počítač alebo internetový prehliadač.

Reakcia na zvukový signál

Tento test trénuje schopnosť krátkodobého sústredenia (do 10s) a vyhodnocuje ju na základe vašej reakcie na zvukový signál. Opakuje sa 6-krát a zobrazí sa priemerná doba medzi zvukovým signálom a Vašou reakciou. Počet opakovaní a časy oneskorenia simulujú 6 výstrelov z luku.

Návod: Klepnite do obrazovky alebo klávesnice a čakajte, kým nezaznie zvukový signál. Okamžite po zaznení zvukového signálu klepnite do obrazovky alebo klávesnice. Vyhodnocuje sa Vaše oneskorenie v milisekundách.

Pre Vašu informáciu: rýchlosť reflexov býva typicky 200 - 400 ms. Ak Vám v teste vychádzajú výrazne vyššie hodnoty, potom je pravdepodobne príliš pomalý Váš počítač alebo internetový prehliadač.

Hľadanie vybraných čísel v tabuľke

Tento test trénuje schopnosť strednodobého sústredenia (1 minúta) pomocou hľadania čísel v tabuľke. Opakuje sa 3-krát a zobrazí sa celkový počet nájdených čísel.

Návod: Klepnite do obrazovky a potom postupne v tabuľke klepnite na čísla v takom poradí, ako sú uvedené v riadku pod tabuľkou.

Pre Vašu informáciu: 20 a viac nájdených čísel je dobrý výsledok, nad 27 nájdených čísel je vynikajúci výsledok.

Hľadanie všetkých čísel v tabuľke v stanovenom poradí

Tento test trénuje schopnosť dlhodobého sústredenia (cca 10 minút - podľa Vašich schopností) pomocou hľadania čísel v tabuľke. Vyhodnocuje sa čas potrebný na nájdenie všetkých čísel v poradí.

Návod: Klepnite do obrazovky a potom postupne v tabuľke klepnite na čísla v poradí 0 - 99 alebo 99-0 podľa toho, ako je uvedené v riadku pod tabuľkou.

Pre Vašu informáciu: čas pod 10 minút je dobrý a pod 6 minút vynikajúci.

Ak sa vám lepšie pracuje s perom a papierom, tak posledné dva testy máme aj ako excel súbor, kde si môžete vygenerovať a vytlačiť vždy nové a jedinečné usporiadanie čísel. Takto si môžete skrátiť čas keď budete bez internetu.

Pre vytvorenie nového testu kliknite na tlačidlo "New". V prípade, že sa Vám pri otváraní súboru zobrazí bezpečnostné upozornenie, musíte kliknúť na tlačidlo "Povoliť obsah" prípadne "Enable Content" alebo podobné, podľa verzie vášho excelu
 

fk